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杨东小园

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失眠患者如何正确面对失眠  

2017-02-23 10:47:03|  分类: 生活小常识汇集 |  标签: |举报 |字号 订阅

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失眠患者如何正确面对失眠
 
 
寻找原因
心理因素引起的失眠心理因素是造成失眠的主要原因。不仅心理障碍的人常常伴有失眠,即使正常人,在情绪困扰、心理有压力时也会引起失眠。抑郁 焦虑 对健康过度关心是慢性失眠者的共同心理特点,大约90%的抑郁症患者有失眠症状,70% 的失眠者的真正原因可能是抑郁。失眠者往往对入睡时间估计过长,对睡眠时间又估计过短。这些人本身对失眠有较大的心理压力,常常是“越怕失眠越失眠”。不良自我暗示往往是导致失眠直至失眠经久不愈的重要原因。
环境因素引起的失眠睡眠环境的突然改变(如出差),声音嘈杂,灯光太亮,室温过热过冷,湿度太大,床铺不舒服,房间太拥挤等都会影响睡眠。另外,睡前饮茶、喝咖啡也会影响睡眠。
疾病与药物因素引起的失眠疼痛、呼吸困难、哮喘、频繁咳嗽、心悸、腓肠肌痉挛等都能影响睡眠。服用中枢兴奋药物或长期服用镇静安眠药后突然停药也会出现失眠。
自我调整
睡前保持心情平静只有精神放松、心情平静,才能很快入睡。睡前不要做剧烈的体育运动,不跳舞,不看刺激的影视节目和书刊,不牵挂工作和学习,不想白天发生的不愉快事情,尽力排除心理干扰。晚上上床以后,切莫躺在床上重温今天的失误,也不要计划明天的活动。因为这样做,会使您变得更加焦虑或兴奋,不利于您的睡眠。
解除精神负担如果您为失眠而苦恼、焦虑,一到晚上睡觉时就精神紧张,结果往往是越着急越难入睡,造成恶性循环。因此对付失眠,一定要顺其自然,泰然处之。为此晚上上床以前,您要做些使自己放松的事情,如散散步、洗个澡、看看小说、听听柔和的轻音乐等,忘掉白天的紧张和烦恼,保持宁静的心情,有利于您的睡眠。
勇于面对失眠如果您上床后半小时仍不能入睡,不要醒着还躺在床上。因为醒着躺在床上不睡,会使您把床和失眠联系起来,构成条件反射,从而强化了您的不良睡眠习惯。您可以起床做些事情,如阅读一本不太有趣的书,但决不可以看电视或听音乐。您或者可以在黑暗的房间里,静静地躺在沙发上。也许您会惊讶:怎么不知不觉中,自己已经睡着了。
生活要有规律即使您长期失眠,也要坚持晚上按时上床睡觉,不要早睡。早上按时起床,不要晚起。白天不要打盹,因为白天打盹会削减您晚上睡眠的时间。午间只宜小睡,切勿以午睡代替夜间正常睡眠。否则,会干扰您的“生物钟”,夜间更难入睡,加重失眠。另外,您的工作、学习也要有规律,不要开夜车,以免身心疲劳。
创造良好睡眠环境卧室温度和湿度适中,空气新鲜,环境幽静,光线暗淡,被褥清洁舒适,均可对大脑形成良好刺激,使您容易入睡。
晚餐不宜过饱晚餐不宜吃得过饱,以免腹胀影响睡眠。
也不宜喝酒,饮浓茶,咖啡、可可等刺激性的饮料。因为这些饮料会使您兴奋而难以入睡。如果上床前,您能喝上一杯热牛奶,会对您入睡大有裨益,因为牛奶含有较多色氨酸,有助于睡眠。
坚持体育锻炼,能增强大脑兴奋与抑制的调节功能,促进睡眠。清晨慢跑,做操,打拳,练气功,以及睡前按摩,自我催眠,是防治失眠行之有效的措施。
如果使用上述方法以后仍然失眠,那么您就应去医院心理门诊,或寻求心理医生的帮助。
由于很多失眠是紧张和焦虑引起的,因此学会放松是最有效的调治方法。松弛训练是由心理医生教您通过一定程式的训练,使您学会精神上和躯体上放松的一种行为治疗方法。简便易学,治疗失眠很有效,但一定要持之以恒。
药物治疗虽然安眠药可以使失眠者容易入睡,觉醒次数减少并增加睡眠时间,但服用安眠药后的睡眠与正常的睡眠不相同,因为安眠药物抑制快波睡眠,并使慢波睡眠的第4期减少,长期服用安眠药易引起耐药性和成瘾性。因此,安眠药只宜短期使用,一旦睡眠问题解决了,就应停服安眠药。
 
 
  
 
 
 
 
 

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